りんごはダイエットに向いている？その理由と効果的な食べ方について

りんごダイエットの流行により、近年りんごはダイエット向きの果物として注目されてきました。しかし、りんご自体は甘さがあり腹持ちが良いことから、本当にダイエット中でも安心して食べられるの？と不安に思う方もいるのではないでしょうか。今回はりんごがダイエットに向いている理由や栄養価、りんごをダイエットに活用する際の注意点を紹介します。

カロリーと糖質

可食部100gあたりに含まれるカロリーと糖質をさまざまな果物と比較してみました。

バナナや柿よりカロリーや糖質の数値は低いですが、みかんやグリーンキウイより高く、あまり大きな差はないように見えます。では、どうしてりんごはダイエットに適しているのでしょうか？その理由はりんごに含まれる魅力的な栄養素にあります。

りんごのダイエット効果

脂質代謝促進

りんごに含まれるポリフェノール、プロシアニジンが持つ強い抗酸化作用は体に良い影響を与えてくれます。脂質代謝や糖代謝の制御など、脂質や糖などカロリーの元となる代謝を調整してくれるのでダイエットに効果的です。さらにプロシアニジンはお腹の脂肪や内臓脂肪を減らすという効果があり、機能性表示食品の根拠とされています。

整腸作用

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、りんごにはその両方含まれています。食物繊維の働きによって便の量を増え、大腸が刺激されることで便秘改善が期待できます。便と一緒に大腸の中の有害物質や、不要な物を掻き出してくれる働きもあります。さらに食物繊維は善玉菌の餌となるため、ダイエットの敵である悪玉菌を減らし、善玉菌が増やします。腸内環境が整うと同時に、ダイエット効果も手に入れることができます。

むくみ改善

りんごには、むくみ改善や高血圧の予防に効果的なカリウムが豊富に含まれています。カリウムとは、必須ミネラルの一種で、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあります。カリウムを摂取することでむくみの予防や改善効果が期待できます。顔周りや手足のむくみは実際以上に太って見えてしまう原因にもなるので、りんごを食べて体内の水分バランスを整えましょう。

低GI食品

GI値とは、血糖値の上がりやすさを表す数値です。血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積しやすくなります。つまり、GI値が低い食品は太りにくいということです。カロリーや糖質は他の果物と比べても差がありませんでしたが、りんごのGI値は34。GI値70以上が高GI食品、69～56が中GI食品、55以下は低GI食品とされているため、りんごは低GI値食品と言えます。

ダイエットに効果的な食べ方

食べる量

果物は200gほどを1日に食べると良いとされているので、りんごの場合は、1/2個(1個400g)を目安に食べるのがおすすめです。
栄養価が高いからといって摂りすぎてしまうと、肥満の原因になりかねないので注意しましょう。また、りんごは糖尿病を患っている方でも1日80kcal(りんご1/2個ほど)ほどであれば、血糖値の急上昇を心配することなく楽しめます。

りんごと糖尿病の関係性について詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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食べるタイミング

朝にりんごを食べるメリット

よく”朝の果物は金”と言います。その理由として、睡眠中に色々な栄養素が消費されるため、起きた時には栄養素が不足している状態です。この状態で果物を食べると、ビタミンや糖類が効率よく補給され、1日を元気にスタートできます。さらにりんごは口臭の消臭効果もあるので、朝の口内ケアにも最適です。

ダイエット効果を高める食べ方は「皮ごと食べる」です！皮ごと食べることで食べ応えが増し、皮に含まれる豊富な食物繊維を摂取できるので、ぜひ試してみてください。

りんごの皮について詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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りんごを食べるとき、皮も一緒に食べますか？それとも剥いていますか？りんごには健康や美容に良い栄養素がたくさん含まれていますが、実は皮にも同様の栄養素が含まれています。今回はりんごの皮に含まれる栄養素など、皮ごと食べるメリットや、注意点などを紹介していきます。

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間食としてりんごを食べるメリット

チョコレートやケーキなどを、りんごに置き換えるだけでカロリーを大幅に抑えることができます。さらにダイエット効果や健康・美容効果も手に入れることができるので、甘いものが食べたくなった時はりんごを食べましょう！そのまま食べるのに飽きてしまった時は、アレンジレシピを活用するのもおすすめです。

りんごの活用レシピについて詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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りんごを沢山もらったときや、買い過ぎてしまった時など、最初は美味しく食べていても、だんだんと飽きてきてしまいますよね。今回はそんな時に役立つおすすめのりんごの食べ方を紹介します。

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寝る前にりんごを食べるのはおすすめしない

夜にりんごを食べるのはおすすめできません。食物繊維が豊富に含まれているので、消化に時間がかかり胃腸に負担がかかってしまいます。「夜のりんごは毒」とも言われており、夜に食べることで本来、ダイエットに向いているはずの栄養素が裏目に出てしまいます。

りんごは、朝や日中に食べるのがおすすめです。また、りんごに限らず、寝る直前に食べるのはダイエットや健康面で良くないので、食事は寝る2〜3時間前に済ませましょう！

美味しくダイエット＆腸活をスタートさせよう！

りんごがダイエットに向いている理由として、りんごに含まれる栄養素によって”腸内環境が整う”ことが1番大きいかもしれません。痩せやすい体づくりに欠かせない腸内環境を見直すことで、ダイエットだけではなく、美肌や免疫力向上効果も期待できます。食べやすく気軽に手に入るりんごを毎日の生活に取り入れて、美味しく腸活をはじめてみましょう！